子供にお勧めな栄養度が高く食べやすい野菜ランキング８選

暑い夏を乗り切る為には、栄養が豊富な野菜を選ぶことが子供や赤ちゃんには特に大切です。そんな子供が食べやすい野菜のみを選び、栄養度の高いものからランキング形式でまとめてみました。


こんにちは！
よなままです。
（⇨yonamama_blog）


今1歳の子供がいますが、最近好き嫌いが激しくなってきており、なかなか野菜を食べてくれません。

子供用の野菜ジュースもあるので、それを飲ませたりもしていますが、やはり野菜を使った手料理を食べてほしいなーと思ってしまいます。

最近では、我が子はお味噌汁が大好きなので、もっぱら野菜は汁ものに入れて柔らかくしたものをあげています。

それでも食べる量はそこまで多くはない為、少量でも効率的にビタミンやミネラル、カリウムなどが取れる栄養度の高い野菜を選ぶことが重要だと考えています。

そんな、同じように好き嫌いが出てきた小さなお子さんがいるパパさんママさんへ、『子供にお勧めな栄養度が高く食べやすい野菜ランキング８選』としてご紹介したいと思います。


まずは、子供や赤ちゃんの月齢別に、一日に必要な野菜の摂取量を調べてみました。

赤ちゃんや子供に必要な1日の野菜の摂取量とは？野菜の栄養を効率よく摂取してほしい！

子供に必要な1日の野菜摂取量は、子供の年齢やそれぞれの体重、野菜の種類によって異なる為、厳密に決められるようなものではありません。
これから紹介する摂取量も、食事の大まかな目安として確認してみると良いかと思います。

3歳～5歳

緑黄色野菜：90ｇ
淡色野菜：150ｇ
イモ類：60ｇ
きのこ類：5ｇ
海藻類：5ｇ
果実類：150ｇ

6歳～8歳

緑黄色野菜：90ｇ
淡色野菜：150ｇ
イモ類：70ｇ
きのこ類：5ｇ
海藻類：5ｇ
果実類：150ｇ

9歳～11歳

緑黄色野菜：90ｇ
淡色野菜：200ｇ
イモ類：100ｇ
きのこ類：5ｇ
海藻類：5ｇ
果実類：150ｇ

ちなみに緑黄色野菜の代表的な野菜には、アスパラガス、オクラ、カボチャ、小松菜、さやいんげん（えんどう）チンゲン菜、トマト、ニラ、ニンジン、ピーマン、ブロッコリー、ホウレンソウ、モロヘイヤなどがあります。

淡色野菜には、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、グリーンピース、ごぼう、ズッキーニ、大根、もやし、玉ねぎ、トウモロコシ、長ネギ、なす、にんにく、白菜、レタス、レンコンなどがあります。


1、2歳の子供でも、1日に野菜260グラムが必要だということがわかりました。
この数字だけみると、完全に我が子は毎日足りていないと感じます。

果物の150グラムは確実に食べていますが、どうしても野菜は食べてくれないことが多く毎日困ってしまいます。


そこで、効率的に栄養が取れる優秀な万能野菜を調べてみたところ、子供にもお馴染みな食べやすい野菜がたくさんありましたので、ランキング形式にしてご紹介したいと思います。


ちなみに、このランキング形式の元となるデータは、米ニュージャージー州のウィリアム・パターソン大学の研究者が17種類の必須栄養素の含有量をもとに作成した、「栄養素の高い果物と野菜トップ41」のリストを引用元としています。

アメリカ疾病予防管理センター（CDC）の機関誌「Preventing Chronic Disease（慢性疾患を予防する）」の2014年6月5日号に発表された同研究では、健康に重要とされるカリウム、食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、亜鉛、ビタミンA、B6、B12、C、D、E、Kの17の栄養素の含有量をもとに食品がスコア化されています。

このリストのお陰で、野菜のなかでも栄養素密度の高いものを選ぶことが出来るようになったのです。


今回の「栄養素の高い果物と野菜トップ41」のデータ引用元リンク先はこちら⇨引用元:最強の野菜は何？栄養素密度ランキングで1位に輝いたのは「クレソン」（米研究）

子供にお勧めな栄養度の高い野菜ランキング８選 第1位：チンゲンサイや白菜などのChinese cabbage

Chinese cabbageとは、中国で親しまれているキャベッジのことで、主に青梗菜（チンゲンサイ）などのアブラナ科の野菜を指します。
チンゲンサイは、ハウス栽培もされている野菜のため通年出回っていますが、旬は春と秋の年2回といわれています。

また、白菜の仲間でもあるとされ、含まれる栄養はβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、鉄分、カルシウム、リン、カリウム葉酸、食物繊維などです。

中でも特に重要な栄養素として「β-カロテン」があり、この栄養素は、身体に入ると必要に応じてビタミンAに変わり、不足したビタミンAを補う働きがあります。

病原菌などが入ってくるのを防ぐバリア的な働きがあるビタミンAは、赤ちゃんや小さいお子さんにとって抵抗力を高めてくれる大切な栄養素の１つになります。

子供にお勧めな栄養度の高い野菜ランキング８選 第2位：ほうれん草

ほうれん草の主な栄養素には、カルシウム、ビタミンC、鉄分、ビタミンA（ベータカロテン）などがあります。

ほうれん草は茹でることによってえぐみが取れ子供にも食べやすくなり、色々な調理法でアレンジしやすい食材でもあります。

なるべくそのままの栄養を摂取できるよう下茹でする際には、根元を切らずに茹でる事が大切です。

根本までしっかり洗って砂を落とたほうれん草を2～3束持って根本をお湯に入れ、しんなりとしたら葉も入れますが、葉は１０秒程度浸すくらいにしてサッと取り出すのが、最も栄養価が落ちにくい茹で方になります。

子供にお勧めな栄養度の高い野菜ランキング８選 第3位：レタス

レタスに含まれる主な栄養素に、カロテン、ビタミンC・E・K、カルシウム、マグネシウム、リンなどがあり、ビタミン類やミネラル成分をバランスよく含んでいます。
中でも利尿作用のあるカリウムは100gあたり200mg含まれています。

加熱によりビタミンCの成分は外に出てしまいますが、子供にも食べやすいトロリとしたあんかけやスープにし、外に出た水分ごと食べてしまえば栄養素をそのまま摂取することが出来ます。

子供にお勧めな栄養度の高い野菜ランキング８選 第4位：ブロッコリー

ブロッコリーは全体的な栄養価が総じて高い優秀かつ万能野菜になり、その主な栄養としてビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。中でもビタミンCはあのレモンの2倍とされています。

子供には、一般的に茹でた後マヨネーズをつけて食べさせることも多いかと思いますが、下茹でによりどうしても若干の栄養素が落ちてしまいます。

もし可能であれば、茹でるよりも蒸す方が、栄養価はほぼそのまま摂取することが出来ます。

子供にお勧めな栄養度の高い野菜ランキング８選 第5位：かぼちゃ

冬至に食べるので冬の野菜と勘違いされていることも多いのですが、カボチャは夏野菜なので今の夏の時期には積極的に摂取したい野菜になります。

主な栄養素にビタミンＡ、ビタミンＥ、βカロチンなどが多く含まれているほか、カルシウム、鉄、カリウムなどバランスよく含まれています。

またタネやその周りのワタにたっぷり含まれている食物繊維は、沢山摂取することで子供の便秘解消の助けとなります。

子供のお通じを良くしたいと思っているママさんは、ぜひかぼちゃの積極的な摂取がオススメです。

子供にお勧めな栄養度の高い野菜ランキング８選 第6位：キャベツ

キャベツの主な栄養素には、ビタミンC、β-カロテン、カリウム、カルシウム、ビタミンKなどがあります。

その中でも、ビタミンCが100g中44mgときわだって豊富に含まれていますが、この値は平均値で、部位によっては差が生じます。

子供や赤ちゃんに食べさせる際には、緑色の濃い外側の葉が一番多くのビタミンCを含んでいるので、ここを調理してあげると良いでしょう。

ガンの予防に関係している、イオウ化合物の一つであるイソチオシアネートという成分も含んでおり、子供の頃からキャベツを積極的に食べることで、発ガン物質を無害化する働きによって、大人になってからの発ガンを抑制すると考えられています。

子供にお勧めな栄養度の高い夏野菜ランキング８選 第7位：にんじん

ニンジンにはカロテンと言う名前の由来にもなっているくらい、たくさんのカロテンが含まれています。

このβ-タカロテンは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも髪の毛や粘膜、皮膚の健康を維持したり、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

これは、β-タカロテンが体内でビタミンAに換わることによりもたらされるメリットだとされており、油と一緒に摂取することで、ビタミンAの効果が増すことも知られています。

子供にお勧めな栄養度の高い夏野菜ランキング８選 第8位：トマト

トマトといえばリコピンがお馴染みですが、他の栄養素も多く保有しており、βカロテンやビタミンE、ビタミンK、カリウムや、カルシウムなども含まれています。

ビタミンを積極的に摂取することで、体の免疫力が上がり風邪予防になったり、トマトに含まれているリコピンは、人間の体内に一定の割合で発生してしまう活性酸素をやっつけてくれる作用もあります。

この抗酸化作用をもたらすリコピンは、生のトマトより加工品の方が吸収率が高くなる特性を持ちます。

子供も大好きなトマトは、そのまま食べてももちろん美味しいですし、熱を加えてミートソースやナポリタンにしても美味しいので、ぜひ積極的に取り入れると良いかと思います。




いかがでしたか？

ぜひ子供の食事で取り入れる食材を選ぶ際に、参考にしてみてくださいね。